Как тревога прячется в ваших привычках

Физиология

18 Вер

10:1

Автор: Кира Ньюмен

Прежде чем прибегать к советам по снижению тревожности, необходимо разобраться в своих привычках, утверждает новая книга.

Не знаю, как вы, но я немного устал читать одни и те же советы о том, как успокоиться и снять напряжение. Мне надоело пытаться замедлить дыхание, когда в груди становится тяжело, и перебирать в голове самые худшие сценарии.

Вот почему книга психиатра Джадсона Брюэра “Избавление от тревоги” радует. Да, в ней есть несколько советов, но они появляются только в конце книги. Фактически, вся его мысль заключается в том, что одни советы не помогут тем из нас, кто борется с тревогой.

Брюэр показывает, что тревога существует внутри привычек, которые составляют нашу повседневную жизнь, а привычки – это штука, от которой тяжело избавиться. Они не исчезнут только потому, что мы скажем себе дышать – потому что, как бы безумно это ни звучало, когда речь идет о тревоге, наш мозг вспоминает эти привычки, потому что они создают некое чувство награды.

Применяя советы и инструменты, мы пропускаем важный шаг, утверждает Брюэр. Прежде чем пытаться что-то изменить, мы должны потратить некоторое время на наблюдение за своими привычками, связанными с тревогой. Только после этого, наглядно показав мозгу, что эти привычки не приносят вознаграждения, мы можем перейти к созданию новых.

Книга “Избавление от тревоги” предлагает трехэтапный процесс, который поможет вам сделать именно это, подкрепленный обширными исследованиями Брюера в области привычек. В то время как многие книги по улучшению самочувствия могут показаться подавляющими, его подход успокаивает своей простотой, но при этом достаточно отличается, чтобы почувствовать.

Шаг первый: Составьте карту тревожных привычек

Если вы страдаете от тревоги, то, скорее всего, тревога стала для вас привычкой, пишет Брюэр. Многие наши привычки сформировались, чтобы помочь нам снять стресс или удовлетворить эмоциональные потребности, объясняет он, даже если они не всегда приносят нам пользу в долгосрочной перспективе. Наши привычки существуют в виде циклов, состоящих из триггера, поведения и результата. Например:

Триггер: чувство тревоги
Поведение: съесть что-нибудь сладкое
Результат: отвлечься от тревоги

Иногда тревога может запустить цикл привычки, но она также может быть результатом цикла привычки:

Триггер: чувствовать себя немотивированным на работе
Поведение: читать новости
Результат: чувство тревоги за состояние мира вокруг себя.

Но самая пагубная привычка, связанная с тревогой, – это основной шаблон, в который попадают многие из нас, когда тревога усиливается сама собой:

Триггер: Чувство тревоги
Поведение: беспокоиться (размышлять о том, что не так, что может пойти не так и т.д.).
Результат: чувствовать еще большую тревогу

Какую награду мы можем получить от самоподдерживающегося цикла беспокойства? Брюэр объясняет, что иногда сам акт беспокойства может быть приятным – по крайней мере, лучше, чем просто преодоление тревоги. Беспокойство иногда (редко) позволяет нам находить решения, что делает его продуктивным; мы думаем, что решаем проблемы.

Некоторые из нас боятся, что не будут готовы к будущему, если мы не будем беспокоиться, и беспокойство может дать нам ощущение контроля над ситуацией, даже если все, что мы делаем, это снова и снова повторяем одни и те же страхи.

В одном из исследований Брюера осознание привычек, связанных с беспокойством, сделало людей менее тревожными, а у врачей снизило уровень выгорания и цинизма. Но составление карты своих привычек – это только первый шаг.

Шаг второй: Работайте с системой вознаграждения вашего мозга

Как объясняет Брюэр, наш мозг хранит “ценность вознаграждения” для различных людей, мест и вещей, с которыми мы сталкиваемся. Чем более полезным, по мнению нашего мозга, является то или иное поведение, тем сильнее будет привычка к нему.

Но ценности вознаграждения могут искажаться или устаревать. Например, в подростковом возрасте у нас могла появиться страсть к тортам, но во взрослой жизни после трех кусочков торта нас начинает мучить сахарная кома.

“Единственный надежный способ изменить привычку – это обновить ценность вознаграждения”, – пишет Брюэр. Это означает, что нужно по-новому взглянуть на то, как привычка влияет на нас сейчас.

Скоро:

Пищевая пауза

Старт: 13 Березня 2025

И нам нужно делать это снова и снова, каждый раз, когда мы повторяем эту привычку в повседневной жизни, пока наш мозг не обновит значение вознаграждения и не перестанет тяготиться этой привычкой”.

Что это означает на практике?

Как только вы определили привычки, которые поддерживают тревогу, вам нужно быть осторожным, когда они возникают. Если вы испытываете тревогу и начинаете беспокоиться о будущем, сделайте мысленную заметку; обратите внимание на то, как тесно вам в груди, как ком встает в горле, как мало вы успеваете сделать на работе в этот день.

Такой подход хорош тем, что моменты тревоги становятся возможностью узнать о себе, а не поводом для страха или неудачного поиска дзена. (Самоосуждение, похоже, идет рука об руку с тревогой).

Если вам трудно осознавать привычки в реальном времени, вы можете оглянуться назад на свой день или неделю, чтобы увидеть последствия того или иного поведения. Если из-за тревоги вы набросились на своего партнера, что при этом вы почувствовали? Вместо того чтобы анализировать это, просто попробуйте пережить это в своем теле.

Со временем, как считает Брюэр, наш мозг естественным образом отвыкнет от привычек, связанных с беспокойством, и нам не придется прикладывать столько усилий воли, что даст больше пространства для формирования новых привычек.

Шаг третий: Создайте новые привычки

Брюэр предлагает несколько вариантов поведения, связанных с внимательностью, которые вы можете включить в цикл своих привычек при возникновении триггера, многие из которых могут быть вам уже знакомы:

Именно с этого шага начинается большинство других советов: здоровые привычки и поведение, которые мы хотим привить себе. Но вполне логично, что для этих новых привычек не так много места, пока наш мозг не избавился от старых.

– Джонатан Девис

Любопытство и внимательность: вместо того чтобы осуждать себя за беспокойство или зацикливаться на том, откуда берется тревога, просто полюбопытствуйте. Что вы чувствуете и где? Как оно меняется? Брюэр даже рекомендует произносить “Хммм!” вслух, чтобы поощрить чувство любопытства.
Дыхание: Настройтесь на дыхательные ощущения в вашем теле. Вдохните туда, где проявляется тревога, и выдохните тревогу. Посмотрите, как все меняется.
ДОЖДЬ (из четырех шагов формируется слово RAIN (дождь))

Это практика осознанности, в которой вы осознаете и
R расслабляетесь в настоящем моменте;
A принимаете и позволяете ему существовать;
I исследуете свои телесные ощущения, эмоции и мысли; и
N отмечаете происходящее.

(RAIN: This is a mindfulness practice where you Recognize and relax into the present moment; Accept and allow it to be there; Investigate your bodily sensations, emotions, and thoughts; and Note what is happening.)

Отмечание: это практика обозначения того, какие переживания преобладают в вашем сознании от момента к моменту, включая любые органы чувств (слух, осязание, зрение), мышление или ощущения.
Любовь-доброта: Практика посылания добрых, заботливых мыслей людям, включая себя, и ощущение тепла в своем теле.

Чтобы закрепить эти привычки, объясняет Брюэр, вы можете применить техники из второго шага, но на этот раз вместо того, чтобы наблюдать за пагубными последствиями, вы будете наблюдать за тем, как приятно вашему телу быть любопытным или вызывать чувства любви.

Брюэр является экспертом по привычкам – большая часть его исследований посвящена курению и расстройствам пищевого поведения, и, хотя его книга посвящена тревожности, общая схема может быть применена ко многим привычкам в нашей жизни. Его проницательность показывает, почему так много наших благих намерений заниматься спортом, медитировать и иным образом самосовершенствоваться не воплощаются в жизнь.

Книга “Избавление от тревоги” дает нам инструменты для работы с нашим мозгом, а не для того, чтобы постоянно чувствовать, что мы боремся против самих себя.

https://greatergood.berkeley.edu/article/item/how_anxiety_hides_in_your_habits

Предыдущий пост Вернуться к блогу Следующий пост

Теги

Консультация Пауза