Физиология
26 Січ
9:22

Как включить «тренировочные перекусы» в свой день

Трудно заниматься спортом в разгар зимы, но вы все равно можете вносить в свой день короткие всплески активности. Вместо того, чтобы тратить час на поход в спортзал, вы можете прерывать небольшие упражнения и выполнять их в течение дня и при этом получать пользу.

Исследователи Университета Британской Колумбии в Оканагане изучили пользу перекусов для физических упражнений как дома, так и на рабочем месте. Их последнее исследование на рабочем месте показывает, что вставание из-за стола, прогулка по кварталу или использование лестницы вместо лифта могут существенно улучшить здоровье сидячих работников. «Больше двигаться в течение рабочего дня может не только улучшить физическое здоровье, но также потенциально положительно повлиять на психическое здоровье и производительность труда», — говорит ведущий автор исследования, доктор Мэтью Сторк , бывший научный сотрудник Школы здоровья и физических упражнений UBC. наук.

Вот как доктор Сторк объясняет концепцию перекусов для тренировок.

Что такое «финтес-перекус»?

«Тренировочные перекусы» выросли из концепции высокоинтенсивных интервальных тренировок (ВИИТ) и спринтерских интервальных тренировок (СИТ), при которых вы напрягаетесь в течение короткого периода времени, короткое время отдыхаете, а затем повторяете упражнение. Эти экономящие время тренировки обычно выполняются сериями продолжительностью от 10 до 25 минут и имеют общепризнанную физиологическую пользу.

 

Перекусы при выполнении упражнений следуют той же концепции, что и высокоинтенсивные интервалы, но с гораздо более длительными периодами отдыха. «Это по-прежнему короткие упражнения, но они распределены в течение дня, обычно от часа до четырех часов между ними», — говорит доктор Сторк.

Преимущество в том , что вы можете перекусить во время тренировки, когда вам это удобно. «Вы не строите свой день вокруг упражнений», — объясняет доктор Сторк. «Вы вносите физические упражнения в свой день».

Действительно ли «перекусы» имеют значение?

Да, несколькими способами.

Во-первых, это аэробный фитнес. «Существуют ограниченные, но появляющиеся доказательства, основанные на физических преимуществах», — говорит доктор Сторк. Он и его соруководители, доктор Джонатан Литтл и доктор Мэри Юнг, изучали перекусы для тренировок, накапливая свой опыт в исследованиях HIIT .

В исследовании доктора Литтла одна группа участников выполняла традиционную СИТ на велотренажере, которая состояла из трех 20-секундных спринтов, разделенных двумя минутами отдыха, за одну 10-минутную сессию. Затем другая группа участников в течение дня выполняла версию «закусок для упражнений» — те же 20-секундные подходы, разделенные несколькими часами, а не несколькими минутами. После шести недель тренировок улучшение аэробной подготовки было сопоставимо между группами SIT и группами с перекусами.

Доктор Литтл также провел исследование в 2019 году в сотрудничестве с Университетом Макмастера, которое показало, что люди могут добиться улучшения физической формы, выполняя всего три коротких периода энергичного подъема по лестнице в течение дня.

По словам доктора Сторка, раньше исследователи считали, что нам нужно уделять 10 или более минут времени, чтобы получить пользу от физической активности, но некоторые рекомендации изменились. Хотя канадские рекомендации различаются, последние «Рекомендации по физической активности для американцев» больше не предполагают, что период активности должен длиться не менее 10 минут.

Второй способ, которым перекусы для тренировок приносят пользу вашему здоровью, заключается в том, что они просто увеличивают уровень активности в течение дня и сокращают время сидячего образа жизни . «Сидячий образ жизни сам по себе связан с хроническими рисками для здоровья», — отмечает доктор Сторк. Большее движение в течение дня не только помогает вашему телу чувствовать себя лучше, но и повышает производительность, концентрацию, творческие способности и многое другое.

Последнее исследование UBCO, проведенное под руководством доктора Литтла совместно с доктором Юнгом и докторантом доктором Алексисом Маркотт-Шенаром, было посвящено тому, как включить перекусы во время тренировок на рабочем месте. Участники пробовали подъем по лестнице в виде HIIT, выполняемого в течение одного структурированного сеанса, а также упражнения с перекусами, выполняемые отдельными подходами, распределенными в течение дня. Результаты показали, что 71 процент участников предпочитали подниматься по лестнице в виде перекусов, а не HIIT.

«Результаты обнадеживают, поскольку они указывают на то, что перекусы для физических упражнений, например подъем на три лестничных пролета три раза в день, могут быть привлекательным способом повысить физическую активность и физическую форму на рабочем месте», — говорит доктор Сторк.

Как долго мне нужно быть активным?

«Это может быть от 20 секунд до минуты», — говорит доктор Сторк, с целью повысить частоту сердечных сокращений. Чем больше перекусов вы сможете сделать в течение дня, тем лучше, но что-то лучше, чем ничего. «Если ты можешь проводить пять боев в день, это здорово. Если вы можете сделать три, это тоже здорово. Сделайте что-нибудь достижимое и реалистичное для вас». Установите цели совместно с вашим лечащим врачом и получите профессиональные советы относительно деятельности, подходящей для вас.

Доктор Сторк отмечает, что вы можете включить в свой день перекусы, одновременно выполняя более длительную и структурированную тренировку, если это соответствует вашему образу жизни.

Должен ли я вспотеть?

Нет, даже если на тебе спортивные штаны.

«Если вы двигаетесь около минуты, даже если у вас учащается сердцебиение, вы не обязательно вспотеете», — говорит доктор Сторк. Это преимущество, поскольку устраняется необходимость переодеваться перед тренировкой, а также принимать душ и переодеваться, когда вы закончите.

Если вы работаете или учитесь дома, вы, скорее всего, с самого начала носите повседневную одежду, так что еще один барьер для занятий спортом устранен. «Легче просто встать и что-то сделать».

Есть ли под рукой примеры перекусов?

Попробуйте упражнения с собственным весом, такие как прыжки, отжимания, бег на месте, выпады или приседания. Посмотрите серию видеороликов Movement Break от UBC Recreation. для идей. Если у вас дома есть лестница, походите вверх и вниз в быстром темпе в течение минуты, чтобы разогнать кровь, или прогуляйтесь по кварталу.

 

По словам доктора Сторка, силовые упражнения, такие как поднятие тяжестей, также могут увеличить частоту сердечных сокращений. Если у вас нет гирь, наполните пустой молочник водой и поднимите его. «Нам нужно переосмыслить свой взгляд на активность и упражнения и проявить творческий подход», — говорит он. «Работайте с тем, что у вас есть».

Но вам даже не обязательно увеличивать частоту пульса. «Перекус также может быть основан на растяжке или подвижности», — говорит он. Сделайте несколько простых растяжек или возьмите коврик для йоги и расслабьте тело.

Как я могу мотивировать себя?

Доктор Сторк рекомендует отслеживать ваши успехи и планировать цифровые подсказки в течение дня, чтобы напоминать вам, что вы, например, просидели час и пора заняться чем-нибудь. Вы можете запрограммировать умные часы на напоминания, загрузить такое приложение, как Stand Up! Таймер перерыва в работе или просто установите напоминания в своем календаре.

Для своих текущих исследований команда UBCO разработала веб-платформу и приложение для смартфонов для участников исследования, которое предоставляет индивидуальные уведомления со ссылками на видео с индивидуальными перекусами для упражнений и перерывами в движении. Эти текущие исследования , финансируемые за счет грантов, предоставленных доктору Литтлу от Канадского онкологического общества, Канадских институтов медицинских исследований и Департамента диабета Канады, проверяют, можно ли легко включить перекусы для тренировок в жизнь людей, живущих с избыточным весом, ожирением и диабетом 2 типа. .

А можно мне по-настоящему перекусить?

Конечно! «Если вы работаете с девяти до пяти, вы обычно делаете перерывы на кофе и туалет», — говорит доктор Сторк. «Если вы собираетесь сделать перерыв и немного перекусить, не забудьте «съесть» еще и «фитнес-перекус».

 


Кэролин Али — писатель UBC Brand and Marketing. Эта статья была обновлена 2 января 2024 г. по сравнению с ее первоначальной публикацией 21 декабря 2020 г.